심혈관질환.치매 예방에 좋은 지중해식 식단 1.

 🥗 지중해 식단 기본 리스트

1.🍅매일 섭취 권장 식품

• 채소·과일

  • 신선한 채소: 시금치, 토마토, 브로콜리, 양파, 가지, 오이, 파프리카

  • 제철 과일: 포도, 오렌지, 블루베리, 딸기, 사과

• 통곡물

  • 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀빵, 통곡물 파스타

• 올리브유

  • 주 요리용 지방 (버터·라드 대신 사용)

  • 샐러드 드레싱, 볶음, 구이 활용

• 견과류·씨앗류

  • 아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨, 아마씨, 치아씨

• 콩류·식물성 단백질

  • 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 완두콩, 두부, 병아리콩으로 만든 후무스

• 허브·향신료

• 바질, 로즈마리, 오레가노, 파슬리, 마늘, 레몬즙
  
  

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2. 🐟주 2~3회 섭취 권장

• 생선·해산물

  • 연어, 고등어, 정어리, 참치, 새우, 오징어

  • 오메가-3 지방산(EPA, DHA) 풍부

• 가금류

  • 닭고기, 칠면조 (튀김보다는 구이나 찜으로)

• 저지방 유제품

• 그릭요거트, 저지방 치즈(페타치즈 등)

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3. 🍷가끔 소량 섭취

• 계란: 주 3~4회

• 적포도주(레드와인): 하루 1잔 이내 (여성 150ml, 남성 200ml 기준)

• 붉은 고기: 월 1~2회 이하, 가능한 살코기 위주

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4. 제한해야 할 식품

• 가공육(소시지, 햄, 베이컨 등)

• 튀김, 패스트푸드

• 설탕·정제 탄수화물(화이트 브레드, 케이크, 과자)

• 버터, 마가린 등 포화·트랜스 지방