✅ 수용성 식이섬유 (Soluble Fiber)
💧 수분에 녹는 식이섬유
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물과 만나면 젤状(겔) 물질로 변하면서 장 안에서 부드럽게 이동함
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점도가 높아져 위장에서 음식의 이동을 느리게 하고 당과 지방 흡수를 늦춤
🧠 주요 효능
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혈당 조절
→ 음식물이 천천히 흡수되어 혈당이 급격히 오르지 않음 -
콜레스테롤 낮춤
→ 젤状 섬유가 담즙산을 흡착해 배출 → 간에서 콜레스테롤을 더 사용하게 만듦 -
장내 유익균 증가
→ 프리바이오틱스로 작용, 유산균·비피더스균 먹이가 됨 -
묽은 변 완화
→ 수분을 흡수하여 설사를 완화
🍎 대표 식품
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귀리, 보리, 콩류, 사과, 감귤류, 아보카도, 당근, 치커리 뿌리
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해조류: 미역, 다시마, 한천 (알긴산, 후코이단 등 포함)
✅ 불용성 식이섬유 (Insoluble Fiber)
🧱 물에 녹지 않는 식이섬유
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물에 녹지 않지만 물기를 머금고 팽창, 장의 부피를 늘ㅇㅇㅎㅀ림
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장벽을 자극하여 **장 운동(연동운동)**을 촉진시킴
🧠 주요 효능
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변비 예방 및 개선
→ 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 배변활동을 원활하게 함 -
장 통과시간 단축
→ 유해물질이 장 안에 오래 머무르지 않게 함 → 대장암 예방에 도움 -
체중 관리에 도움
→ 포만감을 오래 유지시켜 과식 방지
🥬 대표 식품
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통곡물(현미, 통밀), 채소류(브로콜리, 양배추, 셀러리), 과일 껍질
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견과류, 씨앗류
🌿 두 종류를 균형 있게 섭취하는 이유
수용성 섬유 | 불용성 섬유 |
|---|---|
| 젤状으로 변해 흡수를 늦춤 | 장의 부피를 늘려 장 운동 촉진 |
| 혈당·콜레스테롤 조절에 도움 | 변비 예방 및 장 정리 효과 |
| 유익균의 먹이가 됨 | 장 통과 시간 줄여 독소 배출 |
👉 두 섬유질은 상호보완적이므로, 한쪽만 섭취하는 것이 아닌 함께 먹는 것이 장 건강에 가장 좋습니다.
조용히 전하는 건강 정보
– B&B 케어 에디터🌼
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