장건강: 식이섬유

 

✅ 수용성 식이섬유 (Soluble Fiber)

💧 수분에 녹는 식이섬유

• 물과 만나면 젤状(겔) 물질로 변하면서 장 안에서 부드럽게 이동함

• 점도가 높아져 위장에서 음식의 이동을 느리게 하고 당과 지방 흡수를 늦춤

          

🧠 주요 효능

1. 혈당 조절
   → 음식물이 천천히 흡수되어 혈당이 급격히 오르지 않음

2. 콜레스테롤 낮춤
   → 젤状 섬유가 담즙산을 흡착해 배출 → 간에서 콜레스테롤을 더 사용하게 만듦

3. 장내 유익균 증가
   → 프리바이오틱스로 작용, 유산균·비피더스균 먹이가 됨

4. 묽은 변 완화
   → 수분을 흡수하여 설사를 완화

🍎 대표 식품

• 귀리, 보리, 콩류, 사과, 감귤류, 아보카도, 당근, 치커리 뿌리

• 해조류: 미역, 다시마, 한천 (알긴산, 후코이단 등 포함)

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✅ 불용성 식이섬유 (Insoluble Fiber)

🧱 물에 녹지 않는 식이섬유

• 물에 녹지 않지만 물기를 머금고 팽창, 장의 부피를 늘ㅇㅇㅎㅀ림

• 장벽을 자극하여 **장 운동(연동운동)**을 촉진시킴
  
            

  
  

🧠 주요 효능

1. 변비 예방 및 개선
   → 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 배변활동을 원활하게 함

2. 장 통과시간 단축
   → 유해물질이 장 안에 오래 머무르지 않게 함 → 대장암 예방에 도움

3. 체중 관리에 도움
   → 포만감을 오래 유지시켜 과식 방지

🥬 대표 식품

• 통곡물(현미, 통밀), 채소류(브로콜리, 양배추, 셀러리), 과일 껍질

• 견과류, 씨앗류

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🌿 두 종류를 균형 있게 섭취하는 이유

수용성 섬유	불용성 섬유
젤状으로 변해 흡수를 늦춤	장의 부피를 늘려 장 운동 촉진
혈당·콜레스테롤 조절에 도움	변비 예방 및 장 정리 효과
유익균의 먹이가 됨	장 통과 시간 줄여 독소 배출

👉 두 섬유질은 상호보완적이므로, 한쪽만 섭취하는 것이 아닌 함께 먹는 것이 장 건강에 가장 좋습니다.

조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼