장건강: 식이섬유

 

✅ 수용성 식이섬유 (Soluble Fiber)

💧 수분에 녹는 식이섬유

• 물과 만나면 젤状(겔) 물질로 변하면서 장 안에서 부드럽게 이동함

• 점도가 높아져 위장에서 음식의 이동을 느리게 하고 당과 지방 흡수를 늦춤

          

🧠 주요 효능

1. 혈당 조절
   → 음식물이 천천히 흡수되어 혈당이 급격히 오르지 않음

2. 콜레스테롤 낮춤
   → 젤状 섬유가 담즙산을 흡착해 배출 → 간에서 콜레스테롤을 더 사용하게 만듦

3. 장내 유익균 증가
   → 프리바이오틱스로 작용, 유산균·비피더스균 먹이가 됨

4. 묽은 변 완화
   → 수분을 흡수하여 설사를 완화

🍎 대표 식품

• 귀리, 보리, 콩류, 사과, 감귤류, 아보카도, 당근, 치커리 뿌리

• 해조류: 미역, 다시마, 한천 (알긴산, 후코이단 등 포함)

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✅ 불용성 식이섬유 (Insoluble Fiber)

🧱 물에 녹지 않는 식이섬유

• 물에 녹지 않지만 물기를 머금고 팽창, 장의 부피를 늘ㅇㅇㅎㅀ림

• 장벽을 자극하여 **장 운동(연동운동)**을 촉진시킴
  
            

  
  

🧠 주요 효능

1. 변비 예방 및 개선
   → 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 배변활동을 원활하게 함

2. 장 통과시간 단축
   → 유해물질이 장 안에 오래 머무르지 않게 함 → 대장암 예방에 도움

3. 체중 관리에 도움
   → 포만감을 오래 유지시켜 과식 방지

🥬 대표 식품

• 통곡물(현미, 통밀), 채소류(브로콜리, 양배추, 셀러리), 과일 껍질

• 견과류, 씨앗류

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🌿 두 종류를 균형 있게 섭취하는 이유

수용성 섬유	불용성 섬유
젤状으로 변해 흡수를 늦춤	장의 부피를 늘려 장 운동 촉진
혈당·콜레스테롤 조절에 도움	변비 예방 및 장 정리 효과
유익균의 먹이가 됨	장 통과 시간 줄여 독소 배출

👉 두 섬유질은 상호보완적이므로, 한쪽만 섭취하는 것이 아닌 함께 먹는 것이 장 건강에 가장 좋습니다.

조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼     

치매를 막는 가장쉬운 방법

 

🧠 치매를 막는 가장 쉬운 방법: 즐겁게 사는 습관 3가지

“하루하루를 의미 있고 보람 있게 보내는 것, 그것이 최고의 치매 예방법입니다.”
 정신건강의학과 교수님이 강조한 이 말은 단순하지만 강력한 메시지를 담고 있습니다.

치매는 나이가 들수록 누구나 걱정하게 되는 질환이지만, 우리가 생활 속에서 조금만 신경 쓰면 충분히 예방할 수 있는 가능성도 함께 가지고 있습니다.
오늘은 뇌 건강을 지키는 가장 현실적이고 효과적인 3가지 생활 습관과 함께,
그 안에서 진짜 즐겁게 사는 방법을 소개합니다.

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✅ 1. 몸을 움직이는 습관 – “매일 걷기만 해도 70% 예방 효과!”

운동 중에서도 가장 간단하면서도 효과가 높은 활동이 바로 걷기입니다.

• 주 3회 걷기 → 치매 발생률 30% 감소

• 매일 걷기 → 무려 **70%**까지 치매 예방 효과!

뿐만 아니라, 춤, 수영, 스트레칭 같은 활동도 전반적인 뇌 기능 유지에 큰 도움이 됩니다.
몸이 움직이면 뇌도 함께 깨어납니다.

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✅ 2. 두뇌를 깨우는 습관 – “뇌는 계속 써야 건강하다”

독서, 글쓰기, 새로운 것 배우기는 뇌를 가장 활발히 사용하는 활동입니다.

• 책을 읽지 않는 사람은 치매 위험이 4배 높다는 연구도 있습니다.

• 신문, 잡지 등을 자주 읽는 것만으로도 예방 효과는 20% 이상!

또한 컴퓨터, 외국어, 악기 등 새로운 학습은 뇌세포 간 연결을 강화하는 최고의 방법입니다.
특히 라디오를 집중해서 듣는 것은 상상력과 청각 정보를 동시에 사용해 뇌를 더욱 자극합니다.

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✅ 3. 사람과 연결되는 습관 – “관계가 곧 인지력이다”

대인관계가 많을수록 뇌 속 신경세포 연결이 활발해집니다.

•  친구가 34명 있는 사람은 12명보다 치매 위험이 20~30% 감소

• 가족을 한 달에 한 번 보는 것만으로도 15% 감소

• 매일 가족·친구를 만나면 40% 이상 치매 예방 효과가 있다는 연구도 있어요.

여기에 더해, 전시회 관람, 영화 보기, 봉사활동, 집안일(청소, 뜨개질 등)도 모두 뇌를 쓰는 즐거운 활동이 됩니다.
활동이 다양할수록, 치매 예방 효과는 **최대 80%**까지 높아진다고 합니다.

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💡 그럼, “즐겁게 사는 것”이란 무엇일까요?

즐겁게 산다는 것은 거창하거나 특별한 일이 아닙니다.
그저 하루를 내 마음이 기쁘고 편안한 상태로 보내는 것이죠.

🎈 즐겁게 사는 실천 팁 6가지

1. 소소한 행복을 즐기기 – 커피 한 잔, 햇살 좋은 산책, 좋아하는 음악

2. 취미 갖기 – 독서, 요리, 그림, 정원 가꾸기 등 나만의 재미 찾기

3. 사람들과 자주 만나기 – 친구·가족과 대화하고 웃는 시간 만들기

4. 몸을 움직이기 – 걷기, 가벼운 운동은 기분 전환과 뇌 자극에 효과적

5. 감사하는 습관 갖기 – 오늘 하루 고마운 일 하나씩 떠올려 보기

6. 새로운 것 배우기 – 악기, 언어, 기술 등 도전은 즐거운 자극!
   
   

   
   
   

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📝 마무리하며

치매 예방은 멀리 있는 의학적 치료보다, 매일 반복하는 ‘생활습관’에서 시작됩니다.
하루하루를 즐겁고 의미 있게 보내는 것.
그게 바로 나의 뇌를, 나의 삶을 지키는 가장 확실한 방법입니다.

👉 오늘 하루, 무엇을 하면 나 자신이 즐거워질 수 있을까요?

👀영상으로보기

💧아침에 일어나서 천천히 숨을 깊게 쉬어 보세요. 하루가 덜 조급해집니다.

조용히 전하는 건강 정보  
– B&B 케어 에디터🌼   

치매 전단계 경도인지장애

 

경도인지장애(MCI)란?

경도인지장애는 정상 노화와 치매의 중간 단계입니다.
기억력이나 사고력 등 인지기능이 이전보다 떨어졌지만, 일상생활은 대부분 스스로 유지할 수 있는 상태예요.

주요 특징

• 기억력 저하가 가장 흔함 (최근 일이나 약속을 자주 잊음)

• 언어, 주의력, 판단력 등도 약간씩 저하될 수 있음

• 하지만 스스로 옷 입기, 식사하기, 돈 계산하기 등은 가능함

• 본인도 "뭔가 이상하다"고 인지하는 경우가 많음

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🧩 대표적인 증상

1. 최근 일을 자주 잊어요

예전에는 잘 기억하던 약속이나 물건 위치를 자주 잊습니다.
“방금 뭐 하려고 했지?” 같은 순간적 기억 공백이 잦아지죠.

2. 말이 잘 안 나오고 표현이 어려워져요

아는 단어가 떠오르지 않아 머뭇거리거나, 대화 중 적절한 단어를 찾지 못해 답답해하는 모습이 보일 수 있어요.

3. 익숙한 일에서 실수가 생겨요

자주 다니던 길에서 길을 헷갈리거나, 음식 조리 중 순서를 틀리는 등 복잡한 작업에서 실수가 잦아집니다.

4. 집중력과 판단력이 떨어져요

TV를 보거나 책을 읽을 때 내용을 끝까지 따라가기 어렵고, 중요한 결정 앞에서 우유부단해지는 경우도 늘어납니다.

5. 감정 변화와 우울감이 동반되기도 해요

자신의 변화에 대한 불안감, 위축감 때문에 쉽게 예민해지거나 우울해질 수 있어요.

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 보호자를 위한 대응 방법

1. “틀렸다”고 지적하기보다, 자연스럽게 도와주세요

작은 실수에 “왜 또 잊어버려?”라고 말하면, 자존감이 크게 흔들립니다.
대신 “괜찮아, 나도 가끔 까먹어”처럼 공감적인 말투로 대응해 주세요.

👉 말투 하나로 환자의 자존감과 안정감이 달라질 수 있어요.

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2. 적절한 자극을 주세요 (지나치지 않게)

• 일기 쓰기

• 퍼즐 맞추기

• 익숙한 친구나 가족과 대화하기

• 간단한 집안일 참여하기 (예: 상 차리기, 화분 물 주기)

이런 활동은 뇌 자극에 도움이 되지만, 무리하거나 강요하면 오히려 역효과가 날 수 있어요.

👉 “함께 해볼까?” 식의 제안이 가장 좋습니다.

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3. 익숙하고 예측 가능한 환경을 만들어주세요

이 시기에는 혼란을 줄이는 것이 매우 중요해요.

• 물건은 항상 같은 자리에

• 일정은 반복되는 패턴으로

• 낯선 장소나 과도한 자극은 피하기

👉 안정된 환경이 기억력 저하로 인한 불안감을 줄여줘요.

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4. 스스로 할 수 있도록 지켜봐 주세요

아직은 많은 일을 혼자 할 수 있는 시기입니다.
도와주려는 마음에 모든 걸 대신해주면, 인지기능이 더 빨리 저하될 수 있어요.

👉 시간이 걸리더라도 기다려주는 태도가 중요합니다.

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5. 감정에 민감하게 반응해 주세요

경도인지장애는 환자 본인이 자신의 변화를 인지하기 때문에 정서적으로 매우 민감할 수 있어요.
혼자 우울해하거나 자신을 자책할 수도 있고, 화를 내는 형태로 감정이 표현되기도 해요.

이럴 때는 "요즘 기분이 좀 그러신가요?", "힘드셨겠어요" 같은 감정 읽어주는 말이 큰 위로가 됩니다.

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6. 변화 기록하고, 전문가와 소통하세요

• 어떤 실수가 반복되는지

• 감정 변화는 어떤 식으로 나타나는지

• 기억력, 언어, 판단력의 변화가 어느 정도인지

관찰 일지를 간단히 남겨두면, 병원 진료 시 매우 유용합니다.
치매로의 진행 가능성 여부를 조기에 판단하고, 대응할 수 있는 중요한 자료가 되죠.

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📌 요약: 보호자의 핵심 역할은?

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함께 기억하면 좋은 말

 “치매는 갑자기 오지 않습니다.

👉경도인지장애는 그 문 앞에 서 있는 신호일 수 있어요.
👍지금의 관심과 공감이, 미래의 삶을 바꿀 수 있습니다.”

조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼   

반대로~ 뇌 건강에 좋은 습관

 

 40대이후 실천하는 뇌 건강 좋은 습관

나이가 들수록 우리의 뇌 건강은 더 소중해집니다. 지금부터라도 일상에서 작은 습관을 실천하면 뇌를 활기차게 유지할 수 있습니다. 40대 이상 중장년층 여러분도 쉽게 따라 할 수 있는 뇌 건강 습관을 소개합니다. 하나씩 꾸준히 실천해 보세요!

1. 뇌에 좋은 식습관

뇌 건강을 위해 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 채소와 과일, 생선(특히 등 푸른 생선)과 견과류 같은 음식에는 뇌에 좋은 항산화 성분과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 영양소는 기억력 유지와 뇌 세포 보호에 도움이 됩니다. 반대로 당분이나 포화지방이 많은 음식은 줄이고, 물을 충분히 마셔 뇌에 충분한 수분을 공급해 주세요.

2. 규칙적인 운동

규칙적으로 운동하면 뇌로 가는 혈류가 늘어나고 새로운 뇌세포 생성에도 긍정적인 영향을 줍니다. 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택해 보세요. 일주일에 3번 이상, 한 번에 30분 정도 땀이 날 만큼 운동을 하면 기억력 저하 예방과 기분 전환에 큰 도움이 됩니다. 처음부터 무리하지 말고 자신에게 맞는 운동으로 시작하는 것이 중요합니다.

3. 충분한 수면

숙면은 최고의 뇌 회복 시간입니다. 하루 7~8시간의 양질의 수면을 취하려고 노력하세요. 수면 중에는 하루 동안 쌓인 뇌의 노폐물이 제거되고, 기억이 정리됩니다. 잠자기 전에 스마트폰이나 TV 대신 가벼운 스트레칭이나 독서를 하는 등 편안한 루틴을 만들어 보세요. 규칙적으로 같은 시간에 자고 일어나는 습관과 편안한 수면 환경을 유지하면 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.

4. 스트레스 관리와 마음 챙김

만성적인 스트레스는 뇌 건강의 적입니다. 스트레스를 줄이기 위해 매일 잠깐씩 명상이나 심호흡으로 마음을 가라앉혀 보세요. 취미 활동을 즐기거나 가벼운 산책을 하면서 기분 전환을 하는 것도 도움이 됩니다. 가족이나 친구들과 대화하고 웃는 시간을 가지면 스트레스 해소와 동시에 뇌가 활력을 얻습니다. 긍정적인 생각과 웃음은 뇌를 더욱 건강하게 만들어주는 천연 보약입니다.😁

이외에도 독서나 퍼즐 풀기 등 지적 활동을 통해 뇌를 자극하는 것도 노화 진행을 늦추는 데 도움이 됩니다. 또한 담배를 피우신다면 금연하고, 술은 적당히 하는 것이 좋습니다. 오늘부터 위의 좋은 습관들을 하나씩 실천해 보세요. 작은 변화가 모이면 큰 효과를 가져옵니다. 꾸준한 실천으로 여러분의 뇌 건강을 충분히 지켜낼 수 있습니다!

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– B&B 케어 에디터🌼   

뇌 건강에 나쁜 습관들.

 

치매 위험을 높일 수 있는 나쁜 습관들

치매는 누구나 두려워하는 병이지만, 혹시 우리가 일상에서 무심코 하는 몇 가지 습관들이 뇌 건강을 해치고 치매 위험을 높일 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 연구에 따르면 전 세계 치매 사례의 최대 40%는 식습관, 운동, 수면, 흡연 등 생활습관과 관련된 위험 요인을 개선함으로써 예방하거나 늦출 수 있다고 합니다​

. 그렇다면 어떤 습관들이 뇌 건강에 악영향을 주는 걸까요? 지금부터 치매와 관련하여 뇌 건강을 해치는 나쁜 습관들을 알아보고, 왜 이러한 습관들이 치매 위험을 높이는지 그리고 어떻게 개선할 수 있는지를 살펴보겠습니다. 작은 생활 변화만으로도 내 머리를 지킬 수 있으니, 하나씩 확인하며 실천해 보세요!

1. 수면 부족 (잠을 제대로 못 자는 습관)

 밤늦게까지 스마트폰이나 TV를 보느라 잠을 충분히 자지 않는 습관은 뇌에 상당한 스트레스를 줍니다. 수면은 깨어있는 동안 쌓인 뇌의 노폐물을 청소하고 기억을 정리하는 뇌 정비 시간인데요. 만약 만성적으로 잠이 부족하면 이러한 회복 과정이 제대로 이루어지지 않아 **치매의 원인 중 하나로 지목되는 단백질(베타 아밀로이드 등)**이 뇌에 축적될 수 있습니다​

• 실제로 수면 부족은 치매 위험 증가와 연관이 있다는 연구 결과도 있으며​

• 규칙적인 수면 습관을 가진 사람이 그렇지 않은 사람보다 인지 기능이 더 좋은 것으로 보고되고 있어요. 그렇기 때문에 성인은 하루 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것이 권장됩니다​

• 잠들기 어려운 분들은 자기 전 카페인이나 술을 피하고 휴대폰 같은 전자기기 사용을 줄여 보세요​

• 대신 음악 듣기나 따뜻한 물로 샤워하기 등 몸과 마음을 편안하게 만드는 취침 전 루틴을 만들어보면 숙면에 큰 도움이 됩니다.

2. 사회적 고립 (사람을 멀리 하는 습관) 

 사람들과 어울리지 않고 혼자만 지내는 습관도 뇌 건강에 좋지 않아요. 인간은 사회적 동물이라서, 가족이나 친구와의 교감이 뇌 자극에 중요하다고 합니다. 반대로 사회적 교류가 거의 없고 외롭게 지내는 사람들은 우울증에 걸리기 쉽고, 이러한 우울감과 고립감이 결국 치매 위험을 높일 수 있다고 해요​

• 실제로 한 연구에서는 사회적으로 고립된 노인이 그렇지 않은 노인보다 치매에 걸릴 확률이 27% 높았다고 보고하기도 했습니다​

• 따라서 평소에 혼자 있는 시간이 너무 길다면 의식적으로 사람들과 만나는 기회를 늘려보는 것이 좋습니다. 오랜만에 친구에게 안부 전화를 하거나 가벼운 산책 약속을 잡아보세요. 새로운 모임이나 취미 생활에 참여하는 것도 추천하는데요. 예를 들어 댄스 교실, 운동 동호회 또는 독서 모임 등에 나가서 다른 사람들과 어울려 보세요​

이러한 작은 노력들이 뇌에 사회적 자극을 주어 인지 기능 유지에 큰 도움이 된답니다.

3. 좋지 않은 식습관 (정크푸드 위주 식단과 과식)

  기름지고 단 음식 위주의 식단이나 과식하는 습관도 장기적으로 뇌 건강을 해치는 요인입니다. 패스트푸드나 과자, 탄산음료 같은 정크푸드를 많이 섭취하면 학습과 기억을 담당하는 뇌의 특정 부위(예를 들면 해마)의 용적이 줄어들 수 있다는 연구 결과가 있어요​

• 반대로 베리류 과일, 통곡물, 견과류, 녹색 잎채소 등 영양소가 풍부한 식품은 뇌 기능을 보호하고 노화로 인한 인지 저하를 늦추는 효과가 있다고 합니다​

• 또한 한꺼번에 너무 많은 양을 먹는 과식 습관도 문제가 될 수 있는데요. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 뇌가 새로운 정보를 처리하고 뇌세포 간 연결망을 형성하는 능력이 떨어질 수 있고, 장기적으로 비만으로 이어져 심장병, 당뇨병, 고혈압 같은 만성 질환 위험이 높아집니다​

• 이들 질환은 모두 뇌 혈관 건강에 악영향을 주어 치매와 연관성이 있죠. 이러한 나쁜 식습관을 개선하려면 균형 잡힌 식단과 적당한 식사량 조절이 중요합니다. 가령 정크푸드가 당기면 바로 과자 봉지를 뜯기보다는 한 줌의 견과류나 과일로 간식을 대체해보세요​

• 식사 때도 배부를 정도로 먹기보다는 약간 부족하다 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들이면 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 큰 소음에 지속적으로 노출되는 습관 (청력 보호 소홀)

  주변 소음이나 음악을 항상 크게 틀어놓거나 이어폰 볼륨을 높이는 습관은 청력과 뇌 건강 모두에 해로워요. 귀는 한 번 나빠지면 회복이 어려운데, 이어폰으로 최대 볼륨에 가까운 큰소리를 들을 경우 단 30분만에도 청력에 영구 손상이 생길 수 있다고 합니다​

• 특히 나이가 들수록 청력 손실이 인지 저하 및 알츠하이머와 같은 뇌 질환과 밀접한 관련이 있다는 연구들이 많아요​

• 귀가 잘 안 들리면 주변 말을 알아듣기 위해 뇌가 과도하게 노력하면서 다른 중요한 정보들을 기억으로 저장하지 못하게 될 수 있다고 해요​

• 결국 난청이 있으면 치매 위험이 높아질 수 있다는 것이죠. 이를 예방하려면 큰 소음을 피하고 청력을 보호하는 습관이 필요합니다. 음악이나 영상을 들을 때 볼륨은 기기의 최대 음량의 60% 이하로 낮추는 것이 좋고, 장시간 이어폰을 끼기보다는 1~2시간마다 귀를 쉬게 해주는 것이 권장됩니다​

• 또한 시끄러운 환경에서는 꼭 귀마개나 소음 차단 헤드폰 등을 활용해 청각을 보호해 주세요.

5. 운동 부족 (너무 활동적이지 않은 생활)

  앉아서만 지내고 몸을 거의 움직이지 않는 생활 습관도 뇌 건강에 해롭습니다. 운동 부족은 신체 건강뿐 아니라 뇌 혈액순환을 악화시키는데요. 오랫동안 규칙적인 신체 활동을 하지 않을수록 치매에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구 결과가 있습니다​

반대로 꾸준히 몸을 움직이면 뇌로 가는 혈류가 증가하고 염증을 줄여주어, 뇌를 노화로부터 보호하는 효과가 나타난다고 해요​

• 또한 운동을 안 하면 비만, 당뇨병, 심장병, 고혈압 등에 걸릴 위험도 높아지는데, 이런 만성 질환은 모두 알츠하이머를 비롯한 치매와 연관성이 있습니다​

• 따라서 규칙적인 운동 습관을 갖는 것이 치매 예방에 필수적입니다. 겁먹을 필요는 없어요. 꼭 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리지 않아도 됩니다. 예를 들어 하루 30분 정도 빠르게 걷기나 가벼운 동네 산책, 집에서 정원 가꾸기 등을 하는 것만으로도 뇌 건강에 도움이 됩니다​
• 중요한 것은 매주 150분 이상 적당한 강도의 신체 활동을 꾸준히 하는 것인데요​

• 처음부터 무리하기보다는 하루 10분이라도 매일 움직이는 것부터 시작해 점차 늘려가 보세요.

6. 흡연

  말할 필요도 없이 흡연은 몸과 뇌 모두에 매우 해로운 습관입니다. 담배를 피우면 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 줄어들고, 그 결과 뇌 조직이 위축되고 기억력이 떨어진다고 해요. 실제로 흡연자는 비흡연자에 비해 알츠하이머를 포함한 치매에 걸릴 확률이 2배 가까이 높다는 연구 결과도 있습니다​

. 장기간 흡연은 뇌혈관을 손상시켜 뇌졸중 위험을 높이고 혈압과 혈당을 올려 치매의 다른 위험 요인들도 유발합니다​

. 반대로 흡연을 중단하면 시간이 지나면서 이런 위험이 줄어드는데, 금연을 하면 치매 위험이 비흡연자 수준으로 낮아질 수 있다는 보고도 있으니 희망적입니다​

. 아직 담배를 피우고 계신다면 오늘 당장 담배를 끊거나 줄이는 결심을 해보세요. 처음엔 힘들겠지만, 주변에 금연을 선언하고 도움을 요청하거나, 니코틴 패치 등의 금연 보조제를 활용하면 분명 끊을 수 있습니다. 가족과 자신의 뇌 건강을 지킨다는 마음으로 천천히 실천해봅시다.

7. 지나친 음주 (과음하는 습관)

 술을 적당히 마시는 것은 사회생활의 일부일 수도 있지만, 지나친 음주 습관은 뇌 노화에 치명적입니다. 과도한 알코올 섭취는 뇌 세포를 손상시키고 인지 기능 저하를 빠르게 만들 수 있어요​

. 흔히 와인 한두 잔은 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 적당한 음주량이라 해도 장기적으로는 뇌 부피를 감소시킨다는 연구도 있습니다​

. 결국 현재 연구들은 어떤 수준의 음주도 완전히 안전하지는 않다는 방향으로 가고 있는데요​

, 특히 중년 시기의 과음은 훗날 치매에 걸릴 위험을 크게 높이는 것으로 보고되고 있어요. 뇌 건강을 위해서는 술을 가능한 한 적게 마시는 것이 최선입니다. “그래도 인간관계에서 술을 피하기 어려운데 어쩌죠?” 하고 고민된다면, 다음과 같은 방법을 써보세요. 술자리에 갈 때는 알코올 도수가 낮은 음료를 선택하거나 중간중간 물이나 탄산수를 함께 마셔서 술 양을 줄이는 것입니다. 요즘은 맛있는 무알콜 맥주나 칵테일도 시중에 많이 나와 있으니 그런 제품으로 대체해보는 것도 좋습니다​

. 취미생활이나 운동으로 스트레스를 풀면서 의도적으로 음주 빈도를 줄이는 습관을 들이면 금상첨화입니다.

8. 만성 스트레스 및 우울 관리 소홀

  스트레스를 전혀 받지 않고 살 순 없지만, 만성적인 스트레스를 그대로 방치하는 것은 뇌에 좋지 않습니다. 스트레스 호르몬이 계속 분비되는 상태가 오래 지속되면 혈관이 수축되고 뇌의 화학적 균형이 깨져 뇌세포에 손상을 줄 수 있어요​

• 예를 들어 극심한 스트ress를 받는 사람은 그렇지 않은 사람보다 기억력이나 집중력이 떨어지고 판단력이 흐려지는 등 인지 기능에 문제가 생기기도 합니다. 또한 스트레스가 쌓이면 우울증으로 발전할 수 있고, 우울증이 있는 경우 치매 위험이 더 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 다행히도 평소에 스트레스를 잘 관리하면 뇌 건강을 개선하고 치매 위험을 줄일 수 있다고 해요​

• 그러므로 내 몸과 마음의 스트레스 신호를 알아차리고 해소하는 습관이 중요합니다. 긴장되는 일이 많다면 의식적으로 휴식을 위한 시간을 확보하세요. 가벼운 산책이나 운동, 명상이나 요가 같은 이완 기술을 시도해보는 것도 좋습니다​

• 취미생활에 몰두하거나 친구나 가족과 속마음을 털어놓으며 감정을 해소하는 것도 큰 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하고 업무나 집안일의 우선순위를 조절해서 자기 자신에게 너그러운 태도를 가져보세요. 필요하다면 전문가의 도움을 받아 우울증 치료나 상담을 병행하는 것도 뇌를 위한 투자입니다.

9. 뇌를 쓰지 않는 습관 (인지적 자극 부족)

 “학교도 졸업했는데 굳이 공부하거나 머리 쓸 일 좀 없으면 어때?”라고 생각할지 모르지만, 뇌를 전혀 쓰지 않고 단조로운 생활만 하는 습관은 치매 위험을 높일 수 있습니다. 머리를 거의 쓰지 않으면 뇌세포 간 **예비 연결망(cognitive reserve)**이 부족해져서 나이가 들면서 인지 기능 저하가 더 빠르게 나타날 수 있다고 해요. 실제 연구에서도 인지적으로 자극이 많은 업무에 종사한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 치매에 걸릴 위험이 23% 낮았다는 결과가 있습니다​

 

• 그만큼 새로운 것을 배우고 두뇌를 활발히 사용하는 것이 치매 예방에 도움이 된다는 의미겠죠. 일상에서 할 수 있는 작은 노력들이 많습니다. 예를 들어 꾸준히 책을 읽거나 글을 써보세요. sudOKu나 십자말풀이 같은 퍼즐, 바둑이나 체스 같은 보드게임을 즐기는 것도 뇌에 좋은 자극이 됩니다​

• 새로운 취미에 도전하는 것도 강력 추천합니다. 배우고 싶었지만 미뤄둔 악기 연주나 외국어 공부를 시작해보는 거예요. 처음엔 어려워도 새로운 내용에 도전하는 과정 자체가 뇌를 활성화하여 인지 예비력을 키우는 데 도움이 됩니다. 중요한 것은 너무 익숙하고 편한 일만 반복하지 말고, 뇌가 약간은 긴장하고 노력할 수 있는 활동을 지속적으로 만들어주는 것입니다.

10. 햇볕을 쬐지 않고 실내에만 있는 습관

  마지막으로 놓치기 쉬운 습관 하나, 바로 햇볕을 거의 쬐지 않고 지내는 것입니다. 밝은 자연광을 충분히 받지 못하면 우리 기분이 처지고 우울감을 느끼기 쉬운데, 이렇게 우울한 기분은 뇌 기능을 둔화시켜 치매 위험을 높일 수 있어요

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• 실제 연구에서도 햇빛을 많이 쐴수록 뇌 기능이 더욱 잘 유지되는 경향이 관찰되었습니다​

• 항상 커튼을 치고 어두운 방에만 있거나, 낮에도 밖에 거의 나가지 않는 생활은 바람직하지 않아요. 하루 중 밝은 시간에 잠깐이라도 야외 활동
  을 해보세요. 10분이라도 좋으니 햇볕을 쐬며 산책을 하면 기분이 환기되고 뇌도 깨어납니다. 꼭 밖에 나가기 어려운 날에는 집안 창문이라도 열어 햇빛을 들이세요. 실내 조명만 의지하는 것보다 훨씬 상쾌한 환경이 될 거예요. 이렇게 햇빛을 자주 접하면 생체 리듬이 안정되어 밤에 숙면을 취하는 데도 도움이 된답니다.

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이상으로 치매와 연관된 나쁜 생활 습관 10가지를 살펴보았습니다.

지금부터라도 하나씩 생활습관을 개선해 나가면 뇌는 충분히 회복력을 발휘할 수 있습니다. 오늘 이야기한 내용을 기억해 두었다가, 매일 조금씩 실천해 보세요.

규칙적인 수면과 운동, 균형 잡힌 식사와 함께, 밝은 마음으로 사람들과 어울리면서 새로운 것에 도전하는 생활습관이 여러분의 뇌를 더욱 건강하고 젊게 유지해줄 것입니다.

작은 변화가 모여 큰 차이를 만든다는 것을 잊지 마시고, 지금 이 순간부터 뇌 건강을 위한 좋은 습관들을 시작해 보면 어떨까요? 여러분의 밝은 미래를 응원합니다!

조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼   

"뇌가 젊어지는 식단?" 치매 예방에 효과적인 음식 리스트

 

치매 예방에 좋은 음식과 식단

인구가 고령화되면서 많은 분들이 치매를 걱정하지만, 다행히도 식습관을 통해 뇌 건강을 지키는 방법이 알려져 있습니다. 특히 건강한 음식을 꾸준히 섭취하면 치매 발병 위험을 줄이고 기억력 저하 속도를 늦출 수 있다는 연구들이 있습니다.  치매 예방에 도움이 되는 음식과 식단을 쉽게 설명해 드리겠습니다.

뇌 건강을 지키는 영양소와 음식

우리 뇌는 산화 스트레스와 염증에 의해 손상될 수 있는데, 항산화 물질과 항염증 성분이 풍부한 음식은 이런 손상을 줄여줍니다. 예를 들어 과일과 채소에는 비타민과 폴리페놀 같은 영양소가 많아 뇌세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 특히 베리류(블루베리, 딸기 등)는 플라보노이드라는 항산화 성분이 풍부하여 인지 기능 저하를 늦추는 효과가 있습니다. 하버드 대학의 한 연구에서는 매주 딸기와 블루베리를 2회 이상 먹은 여성들이 그렇지 않은 경우보다 기억력 감퇴가 약 2.5년 늦게 나타났다고 보고했습니다.

또한 등푸른 생선(연어, 고등어, 정어리 등)과 같은 음식에 많은 오메가-3 지방산도 중요합니다. 오메가-3 중 DHA 성분은 뇌세포막을 구성하고 염증을 줄이는 역할을 하는데, 한 연구에서는 혈중 DHA 수치가 높은 노인의 치매 위험이 낮은 노인보다 절반 수준인 것으로 나타났습니다​

.💓 이는 생선을 규칙적으로 먹거나 호두, 아마씨유 등 식물성 오메가-3 식품을 섭취하면 뇌 건강에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 이 밖에 비타민 E가 풍부한 견과류(호두, 아몬드 등)와 씨앗, 엽산과 비타민이 많은 녹색 잎채소(시금치, 케일 등)도 뇌 노화를 늦추고 기억력을 보호하는 데 효과적입니다.

👉한편, 피해야 할 음식들도 있습니다. 

트랜스지방과 포화지방이 많은 음식은 혈관 건강과 뇌에 해롭습니다. 실제로 미국에서 진행된 연구에 따르면 혈중 트랜스지방 수치가 높은 사람은 치매 위험이 50% 이상 높았다고 합니다​

. 따라서 패스트푸드, 튀긴 음식, 가공식품의 섭취는 줄이고, 자연식품 위주의 식단을 권장합니다.

치매 예방에 좋은 식단: 지중해식과 MIND 식단

뇌 건강 전문가들이 가장 추천하는 식단으로 지중해식 식단과 MIND 식단이 있습니다. 지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브유, 생선 위주의 식단으로, 심장과 뇌 혈관 건강에 이로워 치매 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다. 지중해식 식단을 잘 따르면 노년층에서 경도인지장애 발생 위험을 낮추고 알츠하이머병 진행을 늦출 수 있다는 보고도 있습니다.

MIND 식단은 지중해식과 고혈압 예방식(DASH 식단)을 결합해 뇌 건강에 초점을 맞춘 식단입니다.

 MIND 식단의 특징은

💚 10가지 뇌에 좋은 식품군(녹색 잎채소, 기타 채소, 견과류, 베리류, 콩류, 통곡물, 생선, 가금류, 올리브유, 적당한 와인)과 

👿5가지 제한해야 할 군(붉은 고기, 버터·마가린, 치즈, 과자·단 음식, 튀긴 음식)으로 구성된다는 점입니다. 이 식단을 따르면 치매 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 

미국 러쉬 대학 연구에 따르면 MIND 식단을 엄격히 따른 그룹은 알츠하이머병 발병 위험이 최대 53% 낮았고, 대략적으로라도 따른 경우에도 약 35% 낮았습니다. 눈에 띄는 점은 조금 느슨하게 실천해도 효과가 관찰되었다는 것인데, 꾸준히 오래 실천할수록 예방 효과가 더 커진다고 합니다.

하루 식단 예시 (아침, 점심, 저녁)

이제 치매 예방에 도움이 되는 음식들을 활용한 하루 식단 예시를 소개합니다. 모든 식사는 너무 짜거나 달지 않게 하고, 가능한 한 다양한 색의 채소와 과일을 곁들이는 것이 좋습니다.

• 아침: 통곡물 오트밀이나 현미밥에 견과류와 베리류를 곁들인 브레인 푸드 
  
  죽 또는 요거트볼. 예를 들어 오트밀에 우유나 두유를 넣고 블루베리, 호두, 아몬드를 토핑하면 포만감과 함께 항산화물질, 불포화지방을 섭취할 수 있습니다. 달걀프라이 한 개와 방울토마토, 시금치 볶음을 곁들인 식단도 뇌에 필요한 단백질과 비타민을 제공합니다.
  

  
  
  
  
  

• 점심: 올리브 오일로 버무린 그릭 샐러드
  (양상추, 시금치 등 잎채소에 토마토, 오이, 올리브, 약간의 페타치즈)와 병아리콩이 들어간 통곡물 빵 샌드위치. 샐러드에 함유된 비타민과 폴리페놀, 올리브 오일의 불포화지방이 뇌 신경세포를 보호해주고, 통곡물 빵은 혈당을 천천히 올려 뇌에 지속적으로 에너지를 공급합니다. 또는 연어구이에 퀴노아, 브로콜리, 당근 등 채소를 곁들인 지중해식 한 접시도 좋습니다.
  
  
  

  
  
  

• 저녁: 잡곡밥에 들기름을 약간 넣어 지은 밥과 두부 브로콜리 볶음, 그리고 생선찌개(등푸른 생선 사용) 구성은 포만감 있으면서도 뇌에 좋은 영양소를 제공합니다. 저녁 샐러드로 삶은 콩이나 렌틸콩을 곁들인 것도 단백질과 식이섬유를 보충해 줍니다. 식사 후 디저트로 너무 달지 않은 블루베리 요거트 한 컵을 먹으면 식후 단맛을 채우면서도 뇌에 좋은 마무리가 됩니다.
  
  
  

  
  
  

치매 예방을 위한 식단의 핵심은 균형과 지속성입니다. 오늘 소개해드린 식품들을 매일 조금씩이라도 꾸준히 드시면 뇌 건강에 분명 큰 도움이 될 거예요. 건강한 식습관과 함께 규칙적인 운동, 두뇌활동, 사회적 교류를 지속하면 더욱 효과적으로 치매를 예방하고 활기찬 노년을 보낼 수 있습니다. 여러분의 뇌 건강을 응원합니다!

조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼   

뇌건강을 해치는 나쁜습관

 

뇌 건강을 해치는 나쁜 습관 7가지

우리는 일상 속에서 무심코 하는 행동들이 뇌 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 사실을 간과하곤 합니다. 하지만 이러한 습관들이 장기적으로 기억력 저하, 집중력 감소, 심지어 치매 위험까지 높일 수 있습니다. 오늘은 뇌를 서서히 망가뜨릴 수 있는 7가지 나쁜 습관을 소개해드릴 테니, 지금부터라도 조심하는 것이 좋겠죠?

1. 수면 부족

잠을 충분히 자지 않으면 뇌는 제대로 회복되지 못합니다. 특히 하루 4시간 이하의 수면이 지속되면 기억력과 집중력이 급격히 저하될 수 있습니다. 수면 중에는 뇌의 노폐물이 배출되는데, 수면 부족이 지속되면 알츠하이머와 같은 치매 위험도 증가할 수 있습니다.

해결 방법:

✅ 하루 7~9시간 충분한 수면을 취하세요. 

✅ 자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 규칙적인 수면 패턴을 유지하세요.

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2. 과도한 스트레스

만성적인 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 과다 분비하게 만들어 뇌세포를 손상시킬 수 있습니다. 특히 기억을 담당하는 **해마(hippocampus)**가 위축되면서 기억력이 감퇴할 수 있습니다.

해결 방법:

✅ 명상, 가벼운 운동, 취미 생활을 통해 스트레스를 해소하세요. 

✅ 깊은 호흡과 이완 기술을 연습하세요.

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3. 운동 부족

운동을 하지 않으면 뇌로 가는 혈류량이 줄어들어 산소와 영양 공급이 부족해집니다. 그 결과, 뇌 기능이 저하되며 우울증 위험도 높아질 수 있습니다.

해결 방법:

✅ 일주일에 최소 3~5회, 30분 이상 유산소 운동을 해보세요. 

✅ 가벼운 스트레칭이나 산책도 도움이 됩니다.

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4. 설탕 & 정크푸드 과다 섭취

가공식품, 트랜스지방, 설탕이 많이 포함된 음식은 뇌의 염증 반응을 증가시키고 인지 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다. 특히 설탕은 뇌의 인슐린 저항성을 유발해 알츠하이머 위험을 높인다는 연구도 있습니다.

해결 방법:

✅ 인스턴트 음식보다는 신선한 채소, 과일, 견과류를 섭취하세요.

✅ 오메가3가 풍부한 연어나 견과류를 챙겨 드세요.

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5. 과음 & 흡연

술과 담배는 뇌 건강에 치명적입니다. 과음은 뇌세포를 손상시키고, 흡연은 뇌로 가는 혈류를 감소시켜 인지 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다.

해결 방법:

✅ 음주는 가급적 줄이고, 하루 1~2잔 이상 마시지 않도록 조절하세요. 

✅ 금연을 통해 뇌 건강뿐만 아니라 전반적인 건강을 지키세요.

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6. 멀티태스킹 과다

한꺼번에 여러 가지 일을 하면 오히려 집중력이 분산되고, 뇌가 과부하 상태에 빠질 수 있습니다. 장기적으로 보면 기억력과 사고력이 감소할 수 있습니다.

해결 방법:

✅ 한 번에 한 가지 일에 집중하는 습관을 길러보세요. 

✅ 중요한 일은 우선순위를 정해 차근차근 처리하세요.

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7. 생각을 덜 하는 습관 (뇌 자극 부족)

새로운 것을 배우거나 깊이 생각하는 습관이 없으면 뇌의 신경 회로가 약해져 기억력과 문제 해결 능력이 떨어질 수 있습니다.

해결 방법:

✅ 독서, 퍼즐, 새로운 언어 배우기 등으로 뇌를 자극하세요. 

✅ 일상 속에서 논리적으로 사고하는 연습을 해보세요.

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뇌 건강을 지키기 위한 습관

✅ 충분한 수면 (7~9시간) 

✅ 스트레스 관리 (명상, 운동, 취미 활동) 

✅ 규칙적인 운동 

✅ 건강한 식습관 (채소, 견과류, 오메가3 등) 

✅ 술, 담배 줄이기 

✅ 한 가지 일에 집중하는 습관 들이기

✅ 꾸준한 학습과 뇌 자극 (독서, 새로운 기술 배우기)

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이제부터라도 작은 습관을 바꿔서 건강한 뇌를 유지해보세요! 😊

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– B&B 케어 에디터🌼   

치매예방법

👀 치매예방수칙을 실천할 수 있습니다👀

3권(勸, 즐길 것)

1. : 일주일에 3번 이상, 20-30분 동안 걷기와 같은 유산소 운동을 하세요. 이는 치매 위험을 1.82배 감소시킬 수 있습니다.

2. : 생선, 채소, 과일, 우유 등을 골고루 섭취하세요. 이러한 식단은 인지건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

3. : 독서, 낱말 맞추기, 편지쓰기 등의 지적 활동을 꾸준히 하세요. 이는 알츠하이머병 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

1. : 한 번에 3잔 이하로 음주를 제한하세요. 과도한 음주는 인지장애 확률을 1.7배 높입니다

2. : 흡연자는 비흡연자에 비해 치매 발병 위험이 1.59배 높습니다. 금연을 시작하면 6년 후 인지장애 확률이 41% 감소합니다.

3. : 운동 시 보호장구를 착용하고, 머리 부상에 주의하세요. 심각한 뇌손상은 치매 위험을 1.18배 높입니다.                                                                                                                                                                                                  

1. : 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크하세요. 고혈압, 당뇨, 비만은 치매 위험을 높입니다.

2. : 가족과 친구를 자주 만나고 사회활동에 참여하세요. 활발한 사회활동은 치매 위험을 낮춥니다.

3. : 매년 보건소에서 치매 조기검진을 받으세요. 조기발견과 관리는 삶의 질을 높이는 데 도움이 됩니다 .

👉추가적으로, 균형 잡힌 영양 섭취와 정기적인 건강검진을 통해 뇌혈관질환의 위험인자를 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다.

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– B&B 케어 에디터🌼