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장건강: 식이섬유

 

✅ 수용성 식이섬유 (Soluble Fiber)

💧 수분에 녹는 식이섬유

• 물과 만나면 젤状(겔) 물질로 변하면서 장 안에서 부드럽게 이동함

• 점도가 높아져 위장에서 음식의 이동을 느리게 하고 당과 지방 흡수를 늦춤

          

🧠 주요 효능

1. 혈당 조절
   → 음식물이 천천히 흡수되어 혈당이 급격히 오르지 않음

2. 콜레스테롤 낮춤
   → 젤状 섬유가 담즙산을 흡착해 배출 → 간에서 콜레스테롤을 더 사용하게 만듦

3. 장내 유익균 증가
   → 프리바이오틱스로 작용, 유산균·비피더스균 먹이가 됨

4. 묽은 변 완화
   → 수분을 흡수하여 설사를 완화

🍎 대표 식품

• 귀리, 보리, 콩류, 사과, 감귤류, 아보카도, 당근, 치커리 뿌리

• 해조류: 미역, 다시마, 한천 (알긴산, 후코이단 등 포함)

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✅ 불용성 식이섬유 (Insoluble Fiber)

🧱 물에 녹지 않는 식이섬유

• 물에 녹지 않지만 물기를 머금고 팽창, 장의 부피를 늘ㅇㅇㅎㅀ림

• 장벽을 자극하여 **장 운동(연동운동)**을 촉진시킴
  
            

  
  

🧠 주요 효능

1. 변비 예방 및 개선
   → 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 배변활동을 원활하게 함

2. 장 통과시간 단축
   → 유해물질이 장 안에 오래 머무르지 않게 함 → 대장암 예방에 도움

3. 체중 관리에 도움
   → 포만감을 오래 유지시켜 과식 방지

🥬 대표 식품

• 통곡물(현미, 통밀), 채소류(브로콜리, 양배추, 셀러리), 과일 껍질

• 견과류, 씨앗류

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🌿 두 종류를 균형 있게 섭취하는 이유

수용성 섬유	불용성 섬유
젤状으로 변해 흡수를 늦춤	장의 부피를 늘려 장 운동 촉진
혈당·콜레스테롤 조절에 도움	변비 예방 및 장 정리 효과
유익균의 먹이가 됨	장 통과 시간 줄여 독소 배출

👉 두 섬유질은 상호보완적이므로, 한쪽만 섭취하는 것이 아닌 함께 먹는 것이 장 건강에 가장 좋습니다.

조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼     

장내 환경을 좋게 만드는 7가지 방법

 🧬 장 환경을 좋게 만드는 7가지 방법

1. ✅ 식이섬유 섭취 늘리기

• 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할

• 추천 음식: 고구마, 바나나, 양파, 부추, 귀리, 현미, 김치, 된장, 미역, 다시마

2. 🥛 발효식품 꾸준히 섭취하기

• 유산균, 비피더스균 등 프로바이오틱스 공급

• 추천 음식: 요구르트, 김치, 된장, 청국장, 낫토, 장류, 피클(저염), 사워크라우트

3. 💧 충분한 수분 섭취

• 변비 예방 및 장운동 촉진

• 하루 1.5~2L 물 마시기 권장

4. 🚶 규칙적인 운동

• 장운동 활성화 및 유익균 증가에 도움

• 걷기, 요가, 스트레칭도 효과적

5. 🧠 스트레스 관리

• 스트레스는 장내 유해균을 증가시킴

• 명상, 심호흡, 자연과의 시간이 장 건강에 긍정적

6. ⛔ 과도한 항생제, 정제된 당 섭취 줄이기

• 항생제는 장내 세균총을 파괴

• 당분 많은 음식은 유해균의 먹이

7. 💤 충분하고 규칙적인 수면

• **장-뇌 축(Gut-Brain Axis)**의 균형 유지

• 수면 부족은 장내 염증과 불균형 유발

  
  
  

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🌿 보충제 활용 (필요시)

• 프로바이오틱스: 제품 선택 시 균주의 다양성과 보장균수(CFU) 확인

• 프리바이오틱스: 이눌린, FOS 등 유익균의 먹이

• L-글루타민: 장 점막 회복에 도움

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📝 실천 팁

• 아침 공복에 미지근한 물 + 유산균

• 식사 시 채소 비율 높이기

• 일주일에 최소 3회 이상 유산균 식품 먹기

• 하루 20~30분 걷기 습관 들이기

• 매일 일정한 시간에 자고 일어나기

조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼