치매 위험을 높일 수 있는 나쁜 습관들
치매는 누구나 두려워하는 병이지만, 혹시 우리가 일상에서 무심코 하는 몇 가지 습관들이 뇌 건강을 해치고 치매 위험을 높일 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 연구에 따르면 전 세계 치매 사례의 최대 40%는 식습관, 운동, 수면, 흡연 등 생활습관과 관련된 위험 요인을 개선함으로써 예방하거나 늦출 수 있다고 합니다
1. 수면 부족 (잠을 제대로 못 자는 습관)
- 실제로 수면 부족은 치매 위험 증가와 연관이 있다는 연구 결과도 있으며
- 규칙적인 수면 습관을 가진 사람이 그렇지 않은 사람보다 인지 기능이 더 좋은 것으로 보고되고 있어요. 그렇기 때문에 성인은 하루 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것이 권장됩니다
- 잠들기 어려운 분들은 자기 전 카페인이나 술을 피하고 휴대폰 같은 전자기기 사용을 줄여 보세요
- 대신 음악 듣기나 따뜻한 물로 샤워하기 등 몸과 마음을 편안하게 만드는 취침 전 루틴을 만들어보면 숙면에 큰 도움이 됩니다.
2. 사회적 고립 (사람을 멀리 하는 습관)
- 실제로 한 연구에서는 사회적으로 고립된 노인이 그렇지 않은 노인보다 치매에 걸릴 확률이 27% 높았다고 보고하기도 했습니다
- 따라서 평소에 혼자 있는 시간이 너무 길다면 의식적으로 사람들과 만나는 기회를 늘려보는 것이 좋습니다. 오랜만에 친구에게 안부 전화를 하거나 가벼운 산책 약속을 잡아보세요. 새로운 모임이나 취미 생활에 참여하는 것도 추천하는데요. 예를 들어 댄스 교실, 운동 동호회 또는 독서 모임 등에 나가서 다른 사람들과 어울려 보세요
이러한 작은 노력들이 뇌에 사회적 자극을 주어 인지 기능 유지에 큰 도움이 된답니다.
3. 좋지 않은 식습관 (정크푸드 위주 식단과 과식)
기름지고 단 음식 위주의 식단이나 과식하는 습관도 장기적으로 뇌 건강을 해치는 요인입니다. 패스트푸드나 과자, 탄산음료 같은 정크푸드를 많이 섭취하면 학습과 기억을 담당하는 뇌의 특정 부위(예를 들면 해마)의 용적이 줄어들 수 있다는 연구 결과가 있어요
- 반대로 베리류 과일, 통곡물, 견과류, 녹색 잎채소 등 영양소가 풍부한 식품은 뇌 기능을 보호하고 노화로 인한 인지 저하를 늦추는 효과가 있다고 합니다
- 또한 한꺼번에 너무 많은 양을 먹는 과식 습관도 문제가 될 수 있는데요. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 뇌가 새로운 정보를 처리하고 뇌세포 간 연결망을 형성하는 능력이 떨어질 수 있고, 장기적으로 비만으로 이어져 심장병, 당뇨병, 고혈압 같은 만성 질환 위험이 높아집니다
- 이들 질환은 모두 뇌 혈관 건강에 악영향을 주어 치매와 연관성이 있죠. 이러한 나쁜 식습관을 개선하려면 균형 잡힌 식단과 적당한 식사량 조절이 중요합니다. 가령 정크푸드가 당기면 바로 과자 봉지를 뜯기보다는 한 줌의 견과류나 과일로 간식을 대체해보세요
- 식사 때도 배부를 정도로 먹기보다는 약간 부족하다 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들이면 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 큰 소음에 지속적으로 노출되는 습관 (청력 보호 소홀)
주변 소음이나 음악을 항상 크게 틀어놓거나 이어폰 볼륨을 높이는 습관은 청력과 뇌 건강 모두에 해로워요. 귀는 한 번 나빠지면 회복이 어려운데, 이어폰으로 최대 볼륨에 가까운 큰소리를 들을 경우 단 30분만에도 청력에 영구 손상이 생길 수 있다고 합니다
- 특히 나이가 들수록 청력 손실이 인지 저하 및 알츠하이머와 같은 뇌 질환과 밀접한 관련이 있다는 연구들이 많아요
- 귀가 잘 안 들리면 주변 말을 알아듣기 위해 뇌가 과도하게 노력하면서 다른 중요한 정보들을 기억으로 저장하지 못하게 될 수 있다고 해요
- 결국 난청이 있으면 치매 위험이 높아질 수 있다는 것이죠. 이를 예방하려면 큰 소음을 피하고 청력을 보호하는 습관이 필요합니다. 음악이나 영상을 들을 때 볼륨은 기기의 최대 음량의 60% 이하로 낮추는 것이 좋고, 장시간 이어폰을 끼기보다는 1~2시간마다 귀를 쉬게 해주는 것이 권장됩니다
- 또한 시끄러운 환경에서는 꼭 귀마개나 소음 차단 헤드폰 등을 활용해 청각을 보호해 주세요.
5. 운동 부족 (너무 활동적이지 않은 생활)
앉아서만 지내고 몸을 거의 움직이지 않는 생활 습관도 뇌 건강에 해롭습니다. 운동 부족은 신체 건강뿐 아니라 뇌 혈액순환을 악화시키는데요. 오랫동안 규칙적인 신체 활동을 하지 않을수록 치매에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구 결과가 있습니다
- 또한 운동을 안 하면 비만, 당뇨병, 심장병, 고혈압 등에 걸릴 위험도 높아지는데, 이런 만성 질환은 모두 알츠하이머를 비롯한 치매와 연관성이 있습니다
- 따라서 규칙적인 운동 습관을 갖는 것이 치매 예방에 필수적입니다. 겁먹을 필요는 없어요. 꼭 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리지 않아도 됩니다. 예를 들어 하루 30분 정도 빠르게 걷기나 가벼운 동네 산책, 집에서 정원 가꾸기 등을 하는 것만으로도 뇌 건강에 도움이 됩니다
- 중요한 것은 매주 150분 이상 적당한 강도의 신체 활동을 꾸준히 하는 것인데요
- 처음부터 무리하기보다는 하루 10분이라도 매일 움직이는 것부터 시작해 점차 늘려가 보세요.
6. 흡연
말할 필요도 없이 흡연은 몸과 뇌 모두에 매우 해로운 습관입니다. 담배를 피우면 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 줄어들고, 그 결과 뇌 조직이 위축되고 기억력이 떨어진다고 해요. 실제로 흡연자는 비흡연자에 비해 알츠하이머를 포함한 치매에 걸릴 확률이 2배 가까이 높다는 연구 결과도 있습니다
. 반대로 흡연을 중단하면 시간이 지나면서 이런 위험이 줄어드는데, 금연을 하면 치매 위험이 비흡연자 수준으로 낮아질 수 있다는 보고도 있으니 희망적입니다
. 아직 담배를 피우고 계신다면 오늘 당장 담배를 끊거나 줄이는 결심을 해보세요. 처음엔 힘들겠지만, 주변에 금연을 선언하고 도움을 요청하거나, 니코틴 패치 등의 금연 보조제를 활용하면 분명 끊을 수 있습니다. 가족과 자신의 뇌 건강을 지킨다는 마음으로 천천히 실천해봅시다.
7. 지나친 음주 (과음하는 습관)
술을 적당히 마시는 것은 사회생활의 일부일 수도 있지만, 지나친 음주 습관은 뇌 노화에 치명적입니다. 과도한 알코올 섭취는 뇌 세포를 손상시키고 인지 기능 저하를 빠르게 만들 수 있어요
. 흔히 와인 한두 잔은 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 적당한 음주량이라 해도 장기적으로는 뇌 부피를 감소시킨다는 연구도 있습니다
. 결국 현재 연구들은 어떤 수준의 음주도 완전히 안전하지는 않다는 방향으로 가고 있는데요
, 특히 중년 시기의 과음은 훗날 치매에 걸릴 위험을 크게 높이는 것으로 보고되고 있어요. 뇌 건강을 위해서는 술을 가능한 한 적게 마시는 것이 최선입니다. “그래도 인간관계에서 술을 피하기 어려운데 어쩌죠?” 하고 고민된다면, 다음과 같은 방법을 써보세요. 술자리에 갈 때는 알코올 도수가 낮은 음료를 선택하거나 중간중간 물이나 탄산수를 함께 마셔서 술 양을 줄이는 것입니다. 요즘은 맛있는 무알콜 맥주나 칵테일도 시중에 많이 나와 있으니 그런 제품으로 대체해보는 것도 좋습니다
. 취미생활이나 운동으로 스트레스를 풀면서 의도적으로 음주 빈도를 줄이는 습관을 들이면 금상첨화입니다.
8. 만성 스트레스 및 우울 관리 소홀
스트레스를 전혀 받지 않고 살 순 없지만, 만성적인 스트레스를 그대로 방치하는 것은 뇌에 좋지 않습니다. 스트레스 호르몬이 계속 분비되는 상태가 오래 지속되면 혈관이 수축되고 뇌의 화학적 균형이 깨져 뇌세포에 손상을 줄 수 있어요
- 예를 들어 극심한 스트ress를 받는 사람은 그렇지 않은 사람보다 기억력이나 집중력이 떨어지고 판단력이 흐려지는 등 인지 기능에 문제가 생기기도 합니다. 또한 스트레스가 쌓이면 우울증으로 발전할 수 있고, 우울증이 있는 경우 치매 위험이 더 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 다행히도 평소에 스트레스를 잘 관리하면 뇌 건강을 개선하고 치매 위험을 줄일 수 있다고 해요
- 그러므로 내 몸과 마음의 스트레스 신호를 알아차리고 해소하는 습관이 중요합니다. 긴장되는 일이 많다면 의식적으로 휴식을 위한 시간을 확보하세요. 가벼운 산책이나 운동, 명상이나 요가 같은 이완 기술을 시도해보는 것도 좋습니다
- 취미생활에 몰두하거나 친구나 가족과 속마음을 털어놓으며 감정을 해소하는 것도 큰 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하고 업무나 집안일의 우선순위를 조절해서 자기 자신에게 너그러운 태도를 가져보세요. 필요하다면 전문가의 도움을 받아 우울증 치료나 상담을 병행하는 것도 뇌를 위한 투자입니다.
9. 뇌를 쓰지 않는 습관 (인지적 자극 부족)
“학교도 졸업했는데 굳이 공부하거나 머리 쓸 일 좀 없으면 어때?”라고 생각할지 모르지만, 뇌를 전혀 쓰지 않고 단조로운 생활만 하는 습관은 치매 위험을 높일 수 있습니다. 머리를 거의 쓰지 않으면 뇌세포 간 **예비 연결망(cognitive reserve)**이 부족해져서 나이가 들면서 인지 기능 저하가 더 빠르게 나타날 수 있다고 해요. 실제 연구에서도 인지적으로 자극이 많은 업무에 종사한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 치매에 걸릴 위험이 23% 낮았다는 결과가 있습니다
- 그만큼 새로운 것을 배우고 두뇌를 활발히 사용하는 것이 치매 예방에 도움이 된다는 의미겠죠. 일상에서 할 수 있는 작은 노력들이 많습니다. 예를 들어 꾸준히 책을 읽거나 글을 써보세요. sudOKu나 십자말풀이 같은 퍼즐, 바둑이나 체스 같은 보드게임을 즐기는 것도 뇌에 좋은 자극이 됩니다
- 새로운 취미에 도전하는 것도 강력 추천합니다. 배우고 싶었지만 미뤄둔 악기 연주나 외국어 공부를 시작해보는 거예요. 처음엔 어려워도 새로운 내용에 도전하는 과정 자체가 뇌를 활성화하여 인지 예비력을 키우는 데 도움이 됩니다. 중요한 것은 너무 익숙하고 편한 일만 반복하지 말고, 뇌가 약간은 긴장하고 노력할 수 있는 활동을 지속적으로 만들어주는 것입니다.
10. 햇볕을 쬐지 않고 실내에만 있는 습관
마지막으로 놓치기 쉬운 습관 하나, 바로 햇볕을 거의 쬐지 않고 지내는 것입니다. 밝은 자연광을 충분히 받지 못하면 우리 기분이 처지고 우울감을 느끼기 쉬운데, 이렇게 우울한 기분은 뇌 기능을 둔화시켜 치매 위험을 높일 수 있어요
- 실제 연구에서도 햇빛을 많이 쐴수록 뇌 기능이 더욱 잘 유지되는 경향이 관찰되었습니다
- 항상 커튼을 치고 어두운 방에만 있거나, 낮에도 밖에 거의 나가지 않는 생활은 바람직하지 않아요. 하루 중 밝은 시간에 잠깐이라도 야외 활동
을 해보세요. 10분이라도 좋으니 햇볕을 쐬며 산책을 하면 기분이 환기되고 뇌도 깨어납니다. 꼭 밖에 나가기 어려운 날에는 집안 창문이라도 열어 햇빛을 들이세요. 실내 조명만 의지하는 것보다 훨씬 상쾌한 환경이 될 거예요. 이렇게 햇빛을 자주 접하면 생체 리듬이 안정되어 밤에 숙면을 취하는 데도 도움이 된답니다.
이상으로 치매와 연관된 나쁜 생활 습관 10가지를 살펴보았습니다.
지금부터라도 하나씩 생활습관을 개선해 나가면 뇌는 충분히 회복력을 발휘할 수 있습니다. 오늘 이야기한 내용을 기억해 두었다가, 매일 조금씩 실천해 보세요.
규칙적인 수면과 운동, 균형 잡힌 식사와 함께, 밝은 마음으로 사람들과 어울리면서 새로운 것에 도전하는 생활습관이 여러분의 뇌를 더욱 건강하고 젊게 유지해줄 것입니다.
작은 변화가 모여 큰 차이를 만든다는 것을 잊지 마시고, 지금 이 순간부터 뇌 건강을 위한 좋은 습관들을 시작해 보면 어떨까요? 여러분의 밝은 미래를 응원합니다!
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