🧠 수면 부족이 내장 지방을 늘리는 4가지 이유
1️⃣ 배고픔을 조절하는 호르몬이 망가진다
우리 몸에는 식욕을 조절하는 호르몬이 있습니다.
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렙틴 : “이제 배불러”라고 알려주는 호르몬
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그렐린 : “배고파, 더 먹자”라고 신호를 보내는 호르몬
잠을 충분히 못 자면
👉 렙틴은 줄고
👉 그렐린은 늘어납니다.
그래서 안 먹어도 될 상황에서도 계속 배가 고픈 느낌이 들고,
특히 단 음식, 기름진 음식이 더 당기게 됩니다.
2️⃣ 스트레스 호르몬이 뱃살을 만든다
수면이 부족하면 몸은 계속 스트레스 상태로 인식합니다.
이때 나오는 호르몬이 바로 코르티솔입니다.
문제는 이 호르몬이
✔ 지방을 잘 저장하고
✔ 특히 **배 안쪽(내장 지방)**에 지방을 쌓아두는 성질이 있다는 점입니다.
그래서 잠을 못 자는 사람일수록
👉 배는 나오고
👉 팔·다리는 그대로인 체형이 되기 쉽습니다.
3️⃣ 혈당 조절이 잘 안 된다
잠이 부족하면 인슐린 기능이 떨어집니다.
쉽게 말해
👉 같은 음식을 먹어도
👉 혈당이 더 잘 올라가고
👉 남은 에너지가 지방으로 저장됩니다.
이때 가장 먼저 쌓이는 곳이 내장 지방입니다.
4️⃣ 지방이 ‘위험한 위치’에 쌓인다
연구 결과를 보면
수면 부족 상태에서는 단순히 살이 찌는 것이 아니라
👉 피부 밑 지방보다 내장 지방이 더 많이 증가하는 경향이 있습니다.
내장 지방은
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심장질환
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당뇨
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고혈압
과 직접적으로 연결되기 때문에
체중보다 수면 습관이 더 중요할 수 있습니다.
🌙 숙면을 위한 5가지 현실적인 습관
1️⃣ 잠드는 시간, 일어나는 시간을 고정하기
주말 포함해서
✔ 잠드는 시간
✔ 기상 시간을 최대한 비슷하게 맞추세요.
이 습관 하나만으로도
👉 잠드는 속도
👉 깊은 잠의 질
이 눈에 띄게 달라집니다.
2️⃣ 잠들기 전 스마트폰은 멀리 두기
잠들기 직전까지 핸드폰을 보면
뇌는 아직 낮이라고 착각합니다.
가능하면
👉 잠들기 1시간 전
👉 화면 대신 조명 낮추기, 스트레칭, 책 읽기
이것만 바꿔도 잠이 훨씬 편해집니다.
3️⃣ 방은 ‘어둡고 시원하게’
숙면을 돕는 환경은 단순합니다.
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너무 밝지 않게
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너무 덥지 않게
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소음 최소화
침대는 잠자는 공간으로만 사용하는 것도 중요합니다.
그래야 뇌가 “여기서는 자는 거야”라고 인식합니다.
4️⃣ 운동은 낮이나 저녁 초반에
가벼운 걷기, 스트레칭, 근력운동은
👉 수면의 질을 높여줍니다.
단,
❌ 잠들기 직전 격한 운동은 오히려 각성 효과가 있습니다.
5️⃣ 카페인·술·늦은 야식 줄이기
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커피, 에너지 음료 → 잠들기 최소 6시간 전까지
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술 → 잠은 오지만 깊은 수면을 방해
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늦은 야식 → 소화 때문에 잠이 얕아짐
특히 밤 10시 이후 음식은
내장 지방과 직접적으로 연결되기 쉽습니다.
✨ 정리하면
잠을 못 자면 몸은 이렇게 반응합니다.
더 먹고 싶어지고
스트레스 호르몬이 늘고
지방을 배 안에 저장하고
살이 잘 안 빠지는 몸이 됩니다.
그래서
👉 다이어트의 시작은 운동이나 식단보다
👉 수면 습관일 수 있습니다.
오늘은 운동을 못 해도 괜찮습니다.
대신 오늘 밤은 제대로 자는 것,
그것이 내장 지방을 줄이는 첫걸음입니다.
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