건강한 장만들기 하루 루틴방법

 

장 건강 루틴 (하루 기준)

목표:
장내 유익균 증가 + 배변 리듬 안정 + 뇌와 연결된 신경 전달물질 정상화

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🌅 아침

• 기상 직후 따뜻한 물 한 컵
  → 장 운동 자극, 노폐물 배출 시작

• 공복에 케피어 or 요거트 (150~200ml)
  → 유산균 투입 타이밍 최고.
  → 케피어가 더 다종균 + 흡수율 좋음

• 아침 식사 구성

  • 귀리, 바나나, 사과 (식이섬유 + 프리바이오틱스)

  • 삶은 달걀 or 견과류 (장 점막 보호용 지방 + 단백질)
    

    
    
    
    
    

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☀️ 점심

• 된장국, 청국장, 김치 포함한 식단
  → 한국형 발효식품 습관화
  → 유산균 유지 + 장 점막 보호
  → 단, 짜게 먹지 말 것

• 점심 후 가벼운 산책 (10~20분)
  → 장 운동 촉진 + 복부 긴장 완화
  

  
  
  

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🌇 저녁

• 과식 금지
  → 장 기능 저하 방지. 소화부담 줄이기.

• 식이섬유+항산화 조합 식단

  • 찐고구마 + 블루베리 + 양배추 찜

  • 연어 or 고등어 한 토막 (오메가3 → 뇌 보호)

• 자기 전 따뜻한 허브티 (카페인 無)
  → 카모마일, 루이보스 추천 → 장 이완 + 수면 도움
  

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🌙 기타 루틴 요소

• 수분 충분히 마시기 (하루 1.5~2L)

• 과민성 대장 있는 사람은 유제품 섭취량 조절

• 스트레스 관리 중요 → 장-뇌 축 바로 타격받음
  
  

💡 요거트 vs 케피어    

구분	요거트	케피어
유산균 종류	2~5종	10~30종(균+효모)
질감	꾸덕	묽고 마실 수 있음
발효	우유+유산균	우유+케피어 곰팡이(Starter grain)
섭취방식	떠먹음	마심
장 점령력	중급	상급(프로바이오틱스 강력)

조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼   

치매 예방은 장~으로부터

치매 예방은 장부터 시작된다: 장-뇌 연결의 놀라운 진실

치매는 단순히 뇌에서만 발생하는 질환이 아닙니다. 최근 연구들은 장 건강이 뇌 건강, 특히 치매와 밀접하게 연결되어 있다는 사실을 밝혀내고 있습니다. 이 글에서는 치매 조기 예방을 위한 중요한 단서로 떠오른 **'장-뇌 축(Gut-Brain Axis)'**에 대해 소개하고, 어떤 음식이 뇌와 장을 함께 건강하게 만들어주는지 살펴봅니다.

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장-뇌 축(Gut-Brain Axis)이란?

• 장은 단순히 소화를 담당하는 기관이 아닙니다. 약 1억 개 이상의 신경세포가 존재하며, 뇌와는 미주신경이라는 고속 신경망으로 연결되어 있습니다.

• 장내 미생물은 세로토닌(행복 호르몬), GABA(감마아미노부티르산) 등 다양한 신경전달물질의 생성에 관여합니다.

• **GABA(Gamma-Aminobutyric Acid)**는 대표적인 불안 완화 물질로, 신경계를 안정시키고 과도한 자극을 조절하는 역할을 합니다. 장내 미생물은 GABA 생성에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.

• 장에 염증이 생기면 전신 염증 반응이 유발되며, 이는 **혈뇌장벽(Blood-Brain Barrier)**를 뚫고 뇌의 염증과 신경세포 손상으로 이어질 수 있습니다.

결론적으로, 장이 건강해야 뇌가 건강해진다는 말은 단순한 은유가 아니라 과학적 사실입니다.

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치매와 장 건강의 연결 고리

연결요소	설명
염증	장 염증은 전신 염증으로 번져 뇌 건강을 위협함
장내 미생물 불균형	유해균이 증가하면 신경계에 해로운 물질 생성 가능
세로토닌 생성 저하	기분 저하, 우울감, 인지 기능 저하와 연결됨
혈뇌장벽 손상	장이 약해지면 독소가 뇌로 유입될 가능성 증가

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장-뇌 건강에 좋은 음식

아래 음식들은 장을 튼튼하게 하고, 뇌 기능까지 보호하는 데 도움이 되는 대표 식품들입니다.

1. 발효식품

• 김치, 된장, 청국장, 요거트, 케피어 등

• 유산균과 프로바이오틱스가 풍부해 장내 유익균을 증가시킴

2. 식이섬유

• 귀리, 사과, 고구마, 치아씨드, 양배추

• 장 운동을 도와주고, 장내 미생물의 먹이가 됨

3. 프리바이오틱스 식품

• 마늘, 양파, 아스파라거스, 바나나

• 유익균이 자라기 좋은 환경을 만들어줌

4. 폴리페놀 함유 식품

• 블루베리, 녹차, 브로콜리, 올리브오일

• 강력한 항산화 작용으로 뇌 세포 보호

5. 오메가-3 지방산

• 고등어, 연어, 호두, 아마씨

• 뇌 신경세포의 염증을 줄이고, 인지 기능을 보호

  
  
  
  
  

😇마무리

 우리 뇌는 장과 긴밀하게 연결되어 있고, 장 건강을 지키는 식습관이 곧 뇌 건강의 첫걸음입니다.

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조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼   

“REM수면 장애부터 보행 변화까지 – 치매 초기 5가지 징후”

 “치매, 시작은 뇌보다 걷는 모습일 수 있어요.”

치매는 단순히 기억을 잃는 병이 아닙니다.

우리 몸은 이미 10~20년 전부터 ‘조용한 신호’를 보내고 있죠.

이 글에서는 많은 전문가들이 주목하는 5가지 치매 초기 증상과
일상에서 할 수 있는 예방 습관까지 정리해봤습니다.

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1️⃣ REM수면 행동장애 – 꿈을 현실처럼 따라 할 때

• 꿈속 행동을 실제로 따라함 (잠꼬대, 몸부림, 소리 지르기, 때리기 등).

• 잠꼬대, 몸부림, 소리 지르기, 때리기 등

• 꿈에서 움직이는 걸 실제로 따라 하면 REM수면 억제가 풀린 것

• 수면 중 신경계 이상을 암시하며
  👉 파킨슨병·루이소체치매 전조로 연결되는 경우 70% 이상

• 수면장애가 반복된다면 신경과 상담 필수.
  
  

  (수면 리듬 회복에 도움되는 수면 건강 보조제나
  뇌신경 밸런스를 조절하는 건강기능식품이 주목받고 있습니다.)
  
  
  

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2️⃣ 미각 저하 – 맛이 예전 같지 않다

• 단맛, 신맛이 둔해지고, 음식 맛을 잘 못 느낌

• 맛을 느끼는 신경이 둔해지거나 뇌의 맛 관련 부위에 이상

• 입이 자주 마르고, 간을 자꾸 틀리면 주의 필요
  
  

📌 미각 회복용 치약, 구강건조증 개선 제품도 일상 관리에 도움을 줄수 있습니다.

치매예방은 신체.정신.사회 활동이 중요

치매.dementia

치매는 노년기에 흔히 발생하는 신경퇴행성 질환으로, 인지 기능의 저하를 특징으로 합니다.

 치매 예방을 위해 신체 활동, 정신 활동, 사회 활동의 중요성을 강조합니다. 이 글에서는 각 활동의 구체적인 방법과 그 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

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1. 신체 활동: 규칙적인 운동의 중요성

규칙적인 신체 활동은 전반적인 건강 증진뿐만 아니라 치매 예방에도 중요한 역할을 합니다.

걷기, 달리기, 맨손 체조 등 다양한 운동이 도움이 될 수 있습니다. 특히, 유산소 운동은 뇌혈류를 증가시키고 뇌세포의 건강을 촉진하여 인지 기능 저하를 방지하는 데 효과적입니다. 연구에 따르면, 치매 환자가 진단 후에도 신체활동을 유지하거나 새롭게 시작하면 생존율이 높아질 수 있다고 합니다. 

2. 정신 활동: 뇌를 자극하는 습관 형성

뇌를 지속적으로 자극하는 정신 활동은 인지 기능 유지에 필수적입니다. 

독서, 신문 읽기, 라디오 청취 등은 뇌의 다양한 영역을 활성화시켜 치매 예방에 도움이 됩니다. 특히, 라디오를 들으며 내용을 상상하고 이해하는 과정은 뇌의 상상력과 이해력을 향상시키는 데 기여합니다. 반면, 텔레비전 시청은 수동적인 활동으로, 뇌의 자극이 적어 치매 예방 효과가 낮을 수 있습니다. 따라서 적극적인 정신 활동을 일상생활에 포함시키는 것이 중요합니다.

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3. 사회 활동: 활발한 대인관계의 중요성

사회적 교류는 정서적 안정과 인지 기능 유지에 큰 역할을 합니다. 친구나 가족과의 정기적인 만남, 사회 모임 참여 등은 사회적 유대감을 강화하고, 뇌를 다양한 방식으로 자극하여 치매 예방에 기여합니다. 사회적 활동의 빈도가 높을수록 치매 예방 효과도 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 적극적으로 사회 활동에 참여하여 대인관계를 유지하는 것이 중요합니다.​

• 일상 속 신체 활동 늘리기: 엘리베이터 대신 계단 이용, 가까운 거리는 도보 이동 등 일상생활에서 신체 활동을 늘릴 수 있는 방법을 찾아보세요.​

• 정신 활동 습관화하기: 하루 일정 시간을 정해 독서나 퍼즐 풀기, 새로운 언어 학습 등 뇌를 자극하는 활동을 꾸준히 실천하세요.​

• 사회적 교류 확대하기: 지역 커뮤니티 센터나 동호회에 가입하여 새로운 사람들을 만나고, 정기적인 모임에 참석하여 사회적 활동을 늘려보세요.​

치매 예방은 하루아침에 이루어지는 것이 아니라, 꾸준한 노력과 실천이 필요합니다. 신체, 정신, 사회 활동을 균형 있게 생활에 접목하여 건강한 노년을 준비하시기 바랍니다.  

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– B&B 케어 에디터🌼 

치매, 정말 유전될까? 우울증·수면·감정이 치매와 연결되는 이유

 치매에 대한 이해와 관리에 있어 우울증, 수면제 복용, 유전적 요인, 그리고 치매 환자의 내면 세계에 대한 이해는 매우 중요합니다. 아래에서는 이러한 주제들을 다루어 보겠습니다.​

1. 우울증과 치매의 관계

😟우울증은 치매의 위험 요인 중 하나로 알려져 있습니다. 

우울증을 반복적으로 겪으면 뇌 기능이 저하될 수 있으며, 이는 치매 발병 위험을 3배에서 5배까지 높일 수 있습니다. 따라서 우울증을 적절하게 치료하는 것이 중요합니다. 항우울제는 기분 회복뿐만 아니라 뇌세포 보호 및 새로운 세포 생성을 도와줄 수 있습니다. 일부 연구에서 항우울제를 복용한 사람들이 치매 발병률이 높게 나타난 것은 우울증 자체가 치매 위험을 높이기 때문이며, 약물 복용이 직접적인 원인은 아닙니다. 따라서 우울증 치료를 위해 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

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2. 수면제 복용과 치매

😴불면증 자체가 치매 위험을 높일 수 있습니다. 

수면 부족은 뇌의 과활성을 초래하여 치매 발생 가능성을 높이므로, 충분한 수면이 필요합니다. 수면 중에는 치매를 유발하는 아밀로이드 베타 단백질이 제거되기 때문에, 7~8시간의 충분한 수면이 권장됩니다. 수면제를 사용할 때는 전문가와 상담하여 안전하게 사용하는 것이 중요합니다.

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3. 치매의 유전성

➰치매는 일반적으로 유전되는 질환이 아닙니다. 

특정 유전자 돌연변이로 인해 치매가 발생하는 경우도 있지만, 이는 매우 드문 사례입니다. 일부 유전자 검사, 예를 들어 아포지단
백 E(APOE) 유전자 검사는 치매 위험성을 평가하는 데 사용될 수 있지만, 이는 절대적인 예측이 아닌 위험도를 평가하는 참고 자료로 활용됩니다.

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4. 치매 환자의 내면 세계

😥치매 환자는 기억력과 인지 기능이 저하되지만, 감정을 느끼는 능력은 비교적 유지됩니다. 

뇌의 변연계는 감정을 조절하는 역할을 하며, 치매가 진행되어도 이 부분은 비교적 기능을 유지합니다. 따라서 치매 환자를 대할 때 짜증이나 부정적인 감정을 표현하면, 환자는 이를 감지하고 상처받을 수 있습니다. 가족과 돌봄 제공자는 환자의 감정을 존중하고 긍정적인 태도로 대하는 것이 중요합니다.​

치매 환자의 감정 세계를 이해하고, 우울증 및 수면 문제를 적절하게 관리하며, 유전적 요인에 대한 정확한 정보를 갖는 것은 치매 예방과 관리에 큰 도움이 됩니다.

​ 조용히 전하는 건강 정보

– B&B 케어 에디터🌼