장 건강 루틴 (하루 기준)
목표:
장내 유익균 증가 + 배변 리듬 안정 + 뇌와 연결된 신경 전달물질 정상화
🌅 아침
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기상 직후 따뜻한 물 한 컵
→ 장 운동 자극, 노폐물 배출 시작 -
공복에 케피어 or 요거트 (150~200ml)
→ 유산균 투입 타이밍 최고.
→ 케피어가 더 다종균 + 흡수율 좋음 -
아침 식사 구성
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귀리, 바나나, 사과 (식이섬유 + 프리바이오틱스)
삶은 달걀 or 견과류 (장 점막 보호용 지방 + 단백질)
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☀️ 점심
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된장국, 청국장, 김치 포함한 식단
→ 한국형 발효식품 습관화
→ 유산균 유지 + 장 점막 보호
→ 단, 짜게 먹지 말 것 -
점심 후 가벼운 산책 (10~20분)
→ 장 운동 촉진 + 복부 긴장 완화
🌇 저녁
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과식 금지
→ 장 기능 저하 방지. 소화부담 줄이기. -
식이섬유+항산화 조합 식단
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찐고구마 + 블루베리 + 양배추 찜
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연어 or 고등어 한 토막 (오메가3 → 뇌 보호)
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자기 전 따뜻한 허브티 (카페인 無)
→ 카모마일, 루이보스 추천 → 장 이완 + 수면 도움
🌙 기타 루틴 요소
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수분 충분히 마시기 (하루 1.5~2L)
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과민성 대장 있는 사람은 유제품 섭취량 조절
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스트레스 관리 중요 → 장-뇌 축 바로 타격받음
💡 요거트 vs 케피어
구분 | 요거트 | 케피어 |
유산균 종류 | 2~5종 | 10~30종(균+효모) |
질감 | 꾸덕 | 묽고 마실 수 있음 |
발효 | 우유+유산균 | 우유+케피어 곰팡이(Starter grain) |
섭취방식 | 떠먹음 | 마심 |
장 점령력 | 중급 | 상급(프로바이오틱스 강력) |
조용히 전하는 건강 정보
– B&B 케어 에디터🌼
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